«Проще говоря»: как справиться с эмоциональным выгоранием?

2025-09-08

Постоянно устаете от своей работы? Столкнулись с эмоциональным выгоранием, потеряли цели и мотивацию и не знаете, как себе помочь? Ищем ответы вместе с клиническим психологом, консультирующим в подходе когнитивно-поведенческой терапии, Антоном Русаковым в новом выпуске проекта Ангелины Гудковой «Проще говоря».

— Очень часто мы ощущаем, что на работе нас всё не устраивает. И это не просто плохое настроение, а именно усталость какая-то. Что вообще такое выгорание, и чем оно отличается от обычной усталости?

— Самое простое отличие в том, что усталость — она проходит, и отдых действительно помогает нам восстановиться. А эмоциональное выгорание — это то, что не проходит быстро. Эмоциональное выгорание — это накопленный, непреодоленный хронический стресс, который довел человека до состояния сильного истощения, апатии, циничного отношения к своей работе, такого безучастного: ничто не интересно, люди достали, такое отчуждение. Ну и, конечно же, на фоне этого снижается личная эффективность человека. То есть, его способность к его же трудовой деятельности резко снижается, если он выгорел. Почему это происходит? Ну, потому что он очень продолжительное время находился в ситуации постоянного повышенного стресса, каких-то межличностных проблем на работе или очень высокой нагрузки. От этого происходит выгорание. И если вы просыпаетесь утром уже уставшим, и уже просто вот тяжело заставить себя пойти на работу, и это происходит с вами хронически в течение долгого времени, то весьма вероятно, у вас выгорание.

— А есть какие-то рамки установленные, поскольку ты консультируешь в КПТ-подходе, назовем это так?

— Когнитивно-поведенческий подход.

— Есть какие-то установленные рамки клинические, которые показывают, что если это продолжается в течение такого-то времени, то точно это может быть выгорание, и поэтому нужно обратиться за помощью?

— Ну, здесь нужно отметить, что выгорание как таковое не является психическим расстройством. Это не классифицируется. У нас есть международная классификация болезней, в которой перечислены все болезни и недуги, которыми могут болеть люди — в том числе и психологические, психические расстройства. Так вот, выгорание к расстройствам не относится. Это синдром. Это просто такое состояние, в котором может находиться человек, и которое может преодолеваться. Ну как вот, не знаю, переохлаждение — это тоже синдром, то есть совокупность каких-то физических состояний человека, в которых он находится. Вот то же самое — выгорание. Соответственно, как его преодолевать? Самый простой и понятный способ преодолеть выгорание — это отправить себя в продолжительный отпуск, минимизировать работу и снизить те факторы, которые усиливают и поддерживают ваше выгорание. Часто ко мне приходят люди со всеми признаками эмоционального выгорания, истощения от работы, от того, что они очень много сильно себя загоняют, постоянно нагружают себя. Люди часто это делают не потому, что они глупые, а потому что они находятся в таких обстоятельствах. Все-таки все мы работаем, это понятно. Первое, что нужно сделать, — это все-таки сократить рабочую нагрузку. Еще одним фактором, который может усиливать эмоциональное выгорание, является, я бы сказал, в целом тревожность человека. То есть, если человек проводит восьмичасовой рабочий день, подвергается, какой-то нагрузке на работе, думает о работе, а потом возвращается с работы домой и продолжает думать о работе, он беспокоится, он испытывает стресс. Фактически он уносит с собой работу домой, только она находится у него в голове, и он никогда не отдыхает, он никогда не переключается. Если человек не научился переключаться с работы на какую-то другую деятельность, не связанную с работой, то риск эмоционального выгорания — повышенный.

— Вот ты сказал, что эмоциональное выгорание — это больше синдром. Чем синдром отличается от психического именно расстройства? Они по длительности имеют какую-то разницу, или по тому, как они появляются? В чем разница?

— В первую очередь, вопрос к тому, из-за чего развилось то или иное состояние. То есть, если мы говорим про расстройство, то это значит: что-то пошло не так, как должно быть в норме. И тогда мы можем говорить о том, что это расстройство. Если же мы говорим про эмоциональное выгорание и про синдром, то вообще-то никакого нарушения нормы здесь не происходит. Я бы даже так сказал: если вы работаете 24 часа в сутки, 8 дней в неделю, света белого не видите, то то, что вы испытываете эмоциональное выгорание, — это вообще-то нормально. Точно так же, как если вы испытываете грусть после того, как вы расстались, вышли из отношений или после того, как случилась какая-то трагедия, — это нормально. Это нормальная естественная реакция. В этом, наверное, и основное различие. То есть, расстройство — это нарушение нормы, это какие-то психопатологические процессы в организме. А синдром… Просто вот для чего медики выделили этот синдром — потому что им же нужно как-то описывать и классифицировать то, что происходит с больными, чтобы они в разных странах говорили на общем языке. Но это, я бы сказал, скорее, вопрос больше медицинский. С точки зрения простого человека, который сталкивается с какими-то проблемами, какая разница — расстройство у меня или синдром? У меня есть вполне конкретная проблема, вполне конкретные жалобы на состояние, я хочу их решить, и вне зависимости от того, что у вас — синдром, расстройство, состояние — какая разница? Вы приходите к специалисту, озвучиваете свои жалобы, он помогает вам сформулировать какую-то проблему, над которой вы будете работать, и вы улучшаете свою жизнь с помощью специалиста. А как это называется — пускай психиатры и психологи на конференциях об этом спорят.

— Ты упомянул, что один из способов победить эмоциональное выгорание — возможность взять более длительный отпуск, снизить рабочую нагрузку. Но если люди взяли отпуск, отдохнули, а это не помогло — что тогда делать?

— Мне кажется, что для того, чтобы в принципе преодолеть проблему эмоционального выгорания, нужно перестраивать мир и делать так, чтобы люди в целом работали меньше. Но пока что это малореалистично. Мы много работаем, и мы часто находимся в ситуациях, в которых вынуждены много работать и вынуждены подвергаться какому-то стрессу. Что ж, в таком случае нам нужно честно признавать тот факт, что мы подвергаемся этому стрессу. Мы постоянно в нем находимся, и мы в группе риска по развитию эмоционального выгорания. Значит, нужно подходить к этому вопросу серьезно и серьезно подходить к вопросу отдыха. Точно так же, как, если вы, например, работаете на вредном производстве, то вам нужно ходить к врачу, чтобы он проверял ваши легкие. Это звучит как очевидная простая идея. Точно то же самое — и со своим психическим здоровьем. Если вы работаете на очень стрессогенной работе, придумайте меры для того, чтобы позаботиться о своем психологическом состоянии. Пусть это будет спорт, пусть это будет хобби, пусть это будет время с близкими, пусть это будет другая работа, если эта работа отнимает у вас все соки и все силы. В конце концов, мы все находимся в разных обстоятельствах. Но если вы все время находитесь на стрессогенной работе, и вы уделяете ей очень много времени, и она не позволяет вам жить нормальной жизнью, то не свершится чудо. Если вы будете продолжать работать на этой работе, то вы и дальше будете сталкиваться с выгоранием. Так же, как зимой, если я буду ходить без куртки, я буду мерзнуть внезапно.

— Ну да, это абсолютно логично. Но если вдруг человек долгое время игнорирует симптомы эмоционального выгорания, к чему это потенциально может привести?

— Это может привести к ухудшению состояния человека, Это может привести к тому, что выгорание будет прогрессировать, нарастать. Продуктивность будет снижаться, человеку все больше и больше будет ненавистна его работа. И рано или поздно он либо уволится, либо его уволят, либо он все равно обратится за помощью. В конечном итоге это все равно произойдет. За психологической помощью дешевле обращаться раньше — это золотое правило для любой проблемы. Ну и еще про эмоциональное выгорание. Стоит также отметить и кое-какие внутренние особенности человека. Если человек ответственно относится к своей работе, это, конечно же, хорошо. Однако очень часто бывает такая ситуация, когда люди применяют по отношению к себе и своей работе чересчур высокие стандарты. То есть, они всегда требуют от себя максимальной выкладки даже там, где это не обязательно. Если вы не можете иной раз выключить телефон, то, может быть, дело не в том, что у вас действительно такая ответственная работа. Может быть, дело в том, что у вас просто, как говорится, FOMO — Fear of Missing out — боязнь того, что что-то в мире произойдет, а вы в этом не участвуете. Очень часто, когда ко мне приходят люди с синдромом эмоционального выгорания, мы учимся с ними в свободное от работы время отвоевывать свободное время у работы. В выходные не работать, не включать телефон, не заходить в рабочие чаты. Если звонят коллеги — ничего, перебьются. Если кому-то надо кого-то предупредить, давайте предупредим. Очень часто человек испытывает много тревоги о том, как же, если я не буду отвечать начальнику в 12 часов ночи, то меня уволят. Может быть, стоит с такой работой уволиться тогда? Может быть, это будет хорошим исходом для вашего здоровья.

— Это уже, скорее, больше вопрос про личные границы. Три совета для людей о том, как не перегореть.

— 1. Относитесь к своему отдыху очень ответственно — точно так же, как вы относитесь к работе. 2. Если вы боитесь, что что-то на работе произойдет без вас и поэтому никогда не выключаете телефон, то 99 процентов (если вы, конечно, не работаете на атомной станции или в полиции, или что-нибудь в таком духе), что вы просто слишком много тревожитесь, и проблема не в такой ответственной работе, а в тревоге человека, который боится что-то пропустить. 3. Ну и третий совет. Если вы уже очень давно наблюдаете у себя отчуждение от работы, хроническую усталость и нелюбовь ко всему этому, то, наверное, стоит обратиться к специалисту для того, чтобы он помог вам со стороны оценить свое состояние и понять, что, может быть, это действительно не просто усталость, а выгорание, и тогда нужно предпринимать серьезные меры.