«Проще говоря»: откуда берутся панические атаки?

2025-10-06

Испытываете панические атаки? Не понимаете, почему они происходят и как с ними бороться? Чем это отличается от тревоги? Обсуждаем вместе с клиническим психологом, консультирующим в подходе когнитивно-поведенческой терапии, Антоном Русаковым в новом выпуске проекта «Проще говоря».

— Сегодня хотелось бы поднять тему панических атак. Вроде есть паника, вроде есть какие-то атаки, а тут еще и панические атаки. Что это вообще такое?

— Начну с базового аргумента, с базового знания, которое я транслирую всем людям. Панические атаки — это нормально, от них никто никогда не умирал. Почему? Потому что панические атаки ногами упираются в биологию нашего организма и в то, на что вообще-то наш организм рассчитан. То есть, что такое паническая атака? Паническая атака — это когда у тебя учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, повышается кровяное давление. Ты начинаешь потеть, ты начинаешь волноваться, у тебя сознание становится очень дерганным, расширяются зрачки. В этот момент у тебя происходит выброс адреналина в кровь, и ты в этот момент как будто готовишься к тому, чтобы либо с кем-то драться, либо куда-то бежать. Я не зря упомянул именно бежать или драться, потому что это естественная реакция организма в ответ на какую-то опасность. Если простыми словами, то когда у человека паническая атака, это значит: его организму кажется, что он находится в какой-то опасности, и ему сейчас нужно будет либо драться с саблезубым тигром, либо от этого тигра убежать, и наш организм готовит нас к этой опасности. Наш организм не знает, что наши опасности — это уже давным-давно не саблезубый тигр, а коммунальные платежи, неосторожные водители на дорогах и…

— …и просто какие-то вещи, которые у нас всплывают в памяти.

— Да, вещи, всплывающие в памяти, или просто плохие новости. В этом смысле мы не можем победить с помощью драки или бегства. Мы не можем победить начальника, который ждет от нас завтрашнюю работу в дедлайн, чтобы успеть. Тем не менее, наш организм продолжает так реагировать. И это естественная биология нашего организма, от этого никто никогда не умирал, и, я бы даже так сказал, — наше сердце и наши легкие, и весь наш организм в принципе рассчитан на то, чтобы… переживать панические атаки. Более того, регулярно и с удовольствием. Посмотрите на зебр. Каждый раз, когда зебра убегает от тигра, у нее фактически случается паническая атака. Она в ужасе бежит, спасая свою жизнь от льва или тигра. Плохо ли, что с ней случается паническая атака? Да нет, это очень хорошо. Спасибо паническим атакам, они спасают зебре жизнь в этот момент. То же самое и с нами, — с той лишь разницей, что мы уже не живем в диких условиях. И, соответственно, в чем проблема может быть? Проблема может быть, когда человек начинает сам бояться своих симптомов, бояться учащенного сердцебиения, бояться какой-то там потливости, бояться каких-то странных ощущений, начинает к ним прислушиваться. Если он думает, что вот-вот умрет от панической атаки или сойдет с ума, или упадет в обморок, или у него остановится сердце, — вот тогда человек начинает бояться нормальных проявлений собственного тела, и за счет этого у него развивается уже паническое расстройство.

— То есть, если вдруг ты начинаешь накидывать себе еще что-то в голове в момент панической атаки — это уже приводит к расстройству?

— Совершенно верно. В базе это происходит примерно таким образом. С человеком происходит какое-то… нормальное проявление его тела. Ну, наше тело — это живой организм, у нас всегда что-то происходит. У нас сердце иногда может как-то странно постукивать, иногда мы можем испытывать какие-то странные ощущения, а иногда нам может казаться, что у нас закружилась голова. Мы живые люди, это нормально. И с человеком происходит какое-то нормальное событие в его теле. Он, тем не менее, очень встревожен на эту тему, чересчур много внимания этому уделяет, и из этого простого события начинает делать катастрофу. Он буквально уверен: о черт, сейчас у меня начнется паническая атака, меня стошнит, например, я упаду в обморок, мне нужно срочно выйти на свежий воздух, мне нужно срочно присесть, мне нужно срочно, чтобы кто-то взял меня за руку. И человек начинает, как ему кажется, как бы спасать себя от скорого сердечного приступа или падения в обморок, и он, например, садится на скамейку и ждет, пока отдышится. И он сидит, дышит, ему кажется, что он себя спасает от какой-то ужасной катастрофы, которой на самом деле и не произошло бы, но он об этом не знает. Человек в этот момент в ужасе от собственных телесных ощущений. И он ждет, пока вот эти симптомы пройдут, и тогда он продолжает свое движение. В голове у человека ему кажется, что он спас себя от катастрофы, он только что не потерял сознание, не шлепнулся головой об асфальт. Но в чем проблема? В том, что он тогда начинает слишком сильно фокусироваться на собственных телесных ощущениях, в любой непонятной ситуации идет искать скамейку, избегает мест, где с ним что-то может произойти, избегает людных мест и так далее. И тогда у него начинается паническое расстройство, то есть страх панических атак, то есть нормальных ощущений, человека ограничивает в жизни. И, соответственно, первое, что я делаю как психолог, когда ко мне приходит человек с панической атакой, — я объясняю, рассказываю про то, как устроена наша биология, про то, какие эволюционные механизмы стоят за паническими атаками. Объясняю человеку, что он никогда от панической атаки не умрет и что ему нужно перестать, в кавычках, спасать себя от панической атаки, спасать себя от падения в обморок, и тогда панические атаки пройдут.

— Если смотреть по тому, что триггерит панические атаки, — например, это может быть какое-то событие. Но может ли это быть, например, тревога, которую ты просто настолько закрутил в своей голове, что она перешла в паническую атаку?

— Абсолютно верно. Если мы, например, живем обычную среднестатистическую жизнь человека в большом городе, у которого, конечно же, куча проблем, и мы думаем о своих проблемах, то мы своими мыслями, перебирая разные сценарии (думая о том, как мы будем разговаривать с начальником или с каким-то незнакомым на улице человеком грубым, — то есть, если мы думаем о каких-то проблемах, которые ждут нас в будущем) фактически накручиваем себя. Ну вот буквально. То есть, для нашего мозга нет разницы, что-то происходит в реальности или что-то происходит в нашем воображении. Если мы в воображении будем представлять себя, как мы бесконечно сражаемся с какими-то жизненными проблемами и постоянно решаем даже те проблемы, которые, может быть, никогда и не возникнут, то своим беспокойством мы буквально можем свою физиологию накрутить до такого состояния, что мы будем пребывать в стрессе. У нас участится сердцебиение, участится дыхание, появится какой-то холодок, мурашки по коже: «О боже, что со мной происходит? Какие странные ощущения. Я сейчас упаду в обморок. Нужно срочно присесть», — и тут запускается цикл панической атаки, про которую я вот только что рассказал.

— То есть, по сути, паническая атака, ее возникновение или невозникновение напрямую зависит от нас. Значит, в отличие от тревоги — это просто так для сравнения, — то тревога может возникнуть без триггера, неосознанно. А паническая атака — она по какой-то причине всегда возникает…

— Да, но эта причина — это может быть что угодно. Например, если у человека впервые случилась паническая атака, когда он зашел в автобус когда-то там много лет назад, то он сейчас будет избегать общественного транспорта. Если это произошло в людном месте — он будет избегать людных мест. Но здесь есть важный момент. Паническая атака — это нормально. Паническое расстройство — это уже когда человек боится собственных ощущений. И вот важно разделять нормальные панические атаки и паническое расстройство как таковое. Я бы сказал, что если с человеком, если с вами случаются панические атаки регулярно, то есть, вот все эти симптомы, то либо у вас паническое расстройство, и вы боитесь собственных телесных ощущений — идите к психологу, либо же у вас просто очень много в жизни стресса, вы постоянно себя накручиваете, возможно, вы очень много думаете о проблемах, и за счет этого вы буквально нагоняете у себя физиологическое напряжение, которое потом выливается в панические атаки. В любом случае, тоже стоит пойти к психологу.

— Но к паническим атакам, в том числе, и приводят навязчивые мысли, которые так или иначе крутятся в голове. С ними же тоже борются…

— Да, разумеется. И в данном случае обычно это выглядит так. Человек ко мне приходит с жалобами на панические атаки. Я начинаю у него спрашивать: расскажите про свою жизнь, — и человек начинает рассказывать о том, что у него в жизни есть какой-то повседневный стресс. Днями и вечерами, и ночами, он продолжает думать и решать те проблемы, которые в будущем, возможно, когда-нибудь возникнут. Или он продолжает обдумывать прошлые какие-то негативные события, которые с ним происходили: «Блин, вот так надо было ответить ему в том разговоре в 2016 году на парковке». Вот это классика. И, соответственно, мы собственными подобными размышлениями нагнетаем себя. Я в данном случае, как специалист, объясняю все это человеку, показываю ему, как он сам себя нагнетает. Соответственно, мы ставим своей задачей, простыми словами, перестать себя накручивать. Это звучит проще, чем сделать, это буквально требует развития определенных навыков, чтобы немножко управлять своим сознанием, управлять своим вниманием.

— Можно ли победить панические атаки и паническое расстройство без медикаментов и помощи психолога?

— Да, можно. Для этого нужно, как бы странно это ни звучало, перестать пытаться побеждать панические атаки. Ну, вот меня очень забавляет пример одной моей клиентки, которая рассказала о том, что она боялась, что она может умереть от панической атаки. На самом деле, это такой собирательный образ. Очень много таких клиентов, это буквально классическая история. И сейчас, когда у нее запускаются панические атаки, у нее появляется мысль: «Я сейчас сдохну». Она такая: «Ну, хорошо, все, договорились. Вот прямо сейчас умру. Все, окей». И в этот момент паническая атака проходит, потому что она не нагнетает ее.

— Да, я как человек, который с навязчивыми мыслями боролся долгое время, постоянно себе продумывала всякие ужаснейшие сценарии любой ситуации, которая может произойти или не произойти. Есть же такой приём в психологии — катастрофизации, когда ты самые абсурдные мысли доводишь до ещё более абсурдных сценариев, и в какой-то момент твой мозг привыкает к тому, что это ерунда, и перестаёт тревожиться по этому поводу.

— На самом деле, ты упомянула один из возможных методов. Нас всех частенько одолевают какие-то тревожные мысли. И, соответственно, есть целый комплекс разных методов, помогающих нам с ними бороться. Наблюдать за ними, как за потоком облачков, как будто я сижу у реки, и листочки проплывают мимо меня, и каждый листочек — это какая-то тревожная мысль, а я таким образом наблюдаю. Или это как звездопад, и много звезд падает. Либо же я эти мысли наделяю голосом какого-то вымышленного героя. Для чего все это делаю? Все эти техники и методы помогают мне осознать, что мои мысли — это всего лишь какой-то контент в моей голове, который не является реальностью. И вот это такое дистанцирование от собственных мыслей помогает снизить тревогу и снизить значимость всего происходящего.

— Если человек в моменте столкнулся с панической атакой, есть ли способ помочь самому себе?

— Есть. Можно начать медленно дышать. Ну, то есть мы буквально делаем очень медленный вдох, затем пауза и очень-очень медленный выдох, буквально секунд по 7-8. Мы таким образом снижаем выброс адреналина в крови, и нам становится легче. Но важно, чтобы этот метод сам не стал способом спасти себя от панической атаки. Поэтому не слушайте мою рекомендацию, слушайте следующую рекомендацию. Если с вами случилась паническая атака, ничего не делайте, просто живите свою жизнь, паническая атака вас не убьет! Если вы хотите выйти на улицу, пойти в магазин, с кем-то познакомиться, что-то сделать — идите и делайте, несмотря на паническую атаку! Идите ей навстречу.