«Проще говоря»: что такое тревога?

Что такое тревожное расстройство, и как оно отличается от стресса? Что такое тревога, и можно ли справиться с ней без лекарств? Разбираемся с клиническим психологом, консультирующим в подходе когнитивно-поведенческой терапии, Антоном Русаковым в новом выпуске проекта Ангелины Гудковой «Проще говоря».

— Сегодня хотелось бы обсудить тревогу, тревожное расстройство и все с этим связанное. Вообще, что такое тревога?

— Ну, тревога — это базовая человеческая эмоция (свойственная всем нам), у которой есть вполне конкретные и полезные функции с точки зрения эволюции и выживаемости.

— То есть, когда мы тревожимся, это может нам еще и помочь?

— Разумеется. Приведу пример. Есть аквариум, в котором плавают маленькие рыбки, и туда же запустили окунька. Это хищная рыба, и она постепенно кушает этих маленьких рыбок. Самые смелые рыбки становятся обедом окунька в первую очередь. Менее смелые рыбки — их выживает чуть больше, потому что они все-таки немножко тревожатся. А самые тревожные рыбки, которые сильнее всего убегают от этого окунька и стараются держаться в другом конце аквариума, — их выживает наибольшее количество. И в итоге в следующем поколении рыбок передаются гены самых тревожных представителей этого вида. И вот мы, люди, можно сказать, — потомки наших самых тревожных, осторожных предков.

— Очень интересно. Я с этой стороны никогда об этом не думала. Но когда тревога становится не нормальной, а проблемной?

— Тревога становится проблемой тогда, когда она в существенной степени нарушает функционирование человека. Когда она начинает мешать работе, мешать отдыху, мешать сну, мешать отношениям. Тогда, когда она очень сильно ограничивает жизнь человека. И сама по себе тревога проявляется в тех сферах, в которых она не должна проявляться или не должна проявляться так сильно. В этом случае мы имеем все основания считать, что тревога уже является проблемой. Или когда она очень сильно человека изматывает. Наверное, первый такой вот достаточно распространенный признак — это нарушение сна и сильная усталость под конец дня из-за постоянной тревоги в течение дня.

— Но есть тревога, как симптом, и есть тревожное расстройство — как расстройство. В чем разница?

— Тревога, как мы поняли, — это нормальная базовая эмоция, которая есть у всех нас. Но вот тревожное расстройство — на самом деле, тревожных расстройств бывает много разных. Например, бывает социальное тревожное расстройство. Это когда человек испытывает тревогу перед социумом. Он боится общаться с людьми, боится знакомиться с противоположным полом, боится спросить дорогу до нужного адреса. Я уже не говорю о том, что он боится выступать публично, боится выкладывать что-то в социальные сети. Это социальное тревожное расстройство. То есть, человек очень сильно боится оценки окружающих и, опять же, это нарушает его функционирование. Нас всех так или иначе заботит, что о нас подумают окружающие. Но если это в существенной степени ограничивает вашу жизнь, если вы теряетесь в любой социальной коммуникации, замыкаетесь в любой компании, и для вас это серьезная проблема, которая сильно отравляет вам жизнь, — возможно, у вас социально тревожное расстройство или признаки этого расстройства.

Другой пример тревожного расстройства — это генерализованная тревога. Это когда человек беспокоится, то есть, постоянно думает о проблемах, постоянно пытается предугадать возможные негативные сценарии. А что я буду делать в этом случае? А что я буду делать в том случае? То есть, человек обдумывает решения, человек решает те проблемы, которые, возможно, никогда и не произойдут. И очень часто они никогда и не происходят. И если это очень сильно отвлекает его от реальной жизни, если это мешает ему уснуть, если это мешает ему отдохнуть и переключиться, ну и если человек беспокоится обо всем и всегда, то это, возможно, — генерализованная тревога. Еще есть паническое расстройство. Паническое расстройство — это когда у человека повторяются панические атаки, и они происходят часто, они длятся уже какое-то продолжительное время, и, более того, человек, возможно, избегает каких-то мест или каких-то ситуаций во избежание панической атаки.

Это не полный список — на самом деле, тревожные расстройства бывают разные, их много, но я перечислил такие базовые.

— Тревога, как симптом, я так понимаю, может триггерить и другие расстройства?

— Разумеется, если человек продолжительное время испытывает тревогу, но ничего с этим не делает, тревога существенным образом ограничивает, ухудшает его жизнь, у него на этом фоне может развиться, например, депрессия. Просто потому, что жизнь с постоянной тревогой — это достаточно грустно. Более того, у человека на фоне тревожного расстройства может развиться, например, алкоголизм. Допустим, если я всегда знакомлюсь с девушками, только замахнув рюмочку, то это сначала мне помогает стать более смелым. Но если я буду продолжать так делать достаточно долго, то я со временем разучусь знакомиться с симпатичными барышнями в трезвом состоянии, и у меня разовьется уже сама по себе зависимость от употребления алкоголя. И это довольно частая картина. Либо человек просто выпивает, чтобы расслабиться, успокоиться. На фоне этого тоже может развиться алкоголизм.

— Чем тревожное расстройство отличается от стресса?

— Стресс, опять же, — это базовая естественная реакция организма на события, которые происходят вокруг. Начнем с того, что мы все являемся потомками древних людей, некогда живших в диких условиях, занимавшихся охотой, собирательством. И да, стресс — это то, что нам помогало выживать. Когда, например, за вами бежит саблезубый тигр, выбегает на вас из кустов, то вы в этот момент испытываете острый стресс, который мобилизует ваш организм. Он заставляет ваше сердце биться чаще, он заставляет вас дышать быстрее, у вас зрачки расширяются, у вас кровяное давление повышается. Ваш организм готовится к бегству или к сражению. И это естественная базовая реакция. То есть, стресс — это хорошо. Но еще есть такая проблема, как хронический стресс. Мы, потомки древних людей, уже живем в неестественных для себя с эволюционной точки зрения условиях. Ну, мы не можем убежать или вступить в схватку с платежами по квартире. Мы не можем победить с помощью стресса растущую ключевую ставку Центрального банка, от которой будет зависеть наш кредит. Это то, с чем мы сталкиваемся постоянно, и это маленький, но хронический стресс, который сопровождает нас в течение всей повседневности. Из-за этого у нас могут развиваться другие проблемы, такие как нарушение ЖКТ, снижение иммунитета, проблемы с половой жизнью, проблемы с какой-то личной жизнью. То есть, самые разные проблемы могут следовать из-за стресса, если это хронический стресс, и это может приводить к другим расстройствам.

— Если говорить на уровне физических симптомов, ты уже упоминал, что может из-за тревоги нарушаться сон. А как еще это может проявляться?

— В первую очередь, это нарушение ЖКТ, снижение иммунитета, нарушение сна, физическое напряжение. То есть, человек в постоянном напряжении находится. Может быть нарушение аппетита. Либо человек мало ест, либо, наоборот, слишком много ест и, скажем так, заедает стресс таким образом.

— Но это уже может привести к расстройству пищевого поведения дополнительно.

— Ну, не совсем. Расстройство пищевого поведения — это все-таки отдельная рубрика расстройств, связанных с отношениями с едой. Обычно если я заедаю стресс печеньем, то, скорее всего, это говорит о том, что я просто нервничаю и привык вот так вот справляться со стрессом с помощью еды. А расстройство пищевого поведения — там всегда есть определенное специфическое отношение к еде, нездоровые отношения с едой, и РПП (расстройства пищевого поведения) — они, в первую очередь, про это.

— А тремор на уровне физических симптомов может относиться к этому?

— Да, конечно. Это можно отнести к физической напряженности. Тут важно отметить, что все эти реакции, если мы посмотрим на биологию, — это вообще-то производная реакция, производное следствие нашей стрессовой реакции. То есть, по сути, — это естественный биологический механизм, который нормален. Но из-за того, что мы живем в неестественных условиях, он работает не совсем корректно. Точнее, он работает так, как и должен работать, просто мы не очень умеем с ним справляться, потому что мы не обладаем соответствующими навыками.

— Попрошу тебя назвать три рабочие техники, которые помогут человеку в момент тревоги с ней справиться.

— В первую очередь я бы назвал широкий круг техник — это навыки осознанности. Что такое навыки осознанности? Это умение осознавать направленность своего внимания. Умение переключать свое внимание, умение замечать свои эмоции, замечать свои мысли в моменте. Это умение переключаться с них, когда мы понимаем, что мы хотим это сделать. Это, по сути, — умение управлять своим стрессом. Как развивать навыки осознанности? Есть бесчисленное количество курсов в интернете, книжек. Я видел даже на Netflix вышел сериал, где рассказывается про навыки осознанности. Прямо в сам сериал внедрена какая-то практика, когда человек на экране говорит: а теперь давайте мы с вами сядем в позу лотоса, расслабимся, помедитируем, — и ведет человека сквозь это упражнение. Это на самом деле очень полезный комплекс навыков. Целую отдельную лекцию можно прочитать про навыки осознанности. Но могу сказать следующее. Доказано уже бесчисленным количеством научных исследований, что навыки осознанности очень помогают людям, у которых есть проблемы с тревогой. Поэтому если у вас есть проблемы с тревогой, то первое, чем я бы посоветовал поинтересоваться, — это осознанность и медитация.

— А если говорить о каком-то приеме, который в моменте тебе может действительно помочь?

— Я бы предложил так называемое дыхание по квадрату. Можно загуглить, и найдется целая куча описаний этой техники. Дыхание по квадрату — это, по сути, медленное дыхание с продолжительными интервалами между вдохом и выдохом. То есть, когда я так дышу, то я сознательно, усилием воли, замедляю свое дыхание. Тем самым я замедляю свое сердцебиение и снижаю выброс гормона адреналина в крови. Таким образом мне становится попроще. И что важно, на самом деле, так это то, что если я почитаю об этом в интернете, то в стрессовой ситуации я этого никогда не использую. Но для того, чтобы в шторм эта техника мне помогла, нужно потренироваться на берегу. Поэтому если вы хотите, например, освоить такую технику, как дыхание по квадрату, то нужно сначала почитать или посмотреть, как это делать, а затем в спокойных, нормальных условиях попрактиковаться, буквально хотя бы в течение недели каждый день это делать, сидя дома на диване. И тогда появится устойчивая привычка это делать. Тогда вы, возможно, — и то не факт — вспомните эту технику в настоящей стрессовой ситуации. Если просто теоретически с этим познакомиться, — будьте уверены, мы все с высоты своих ожиданий падаем до низины своих возможностей.

— Ну, да, нужно на всякий случай потренироваться, чтобы, когда это вас застанет, знать, как действовать. Я очень надеюсь, что наши слушатели не столкнутся с тревогой, А если вдруг столкнутся, то будут знать эффективные методы, как с ней справиться.

Проект подготовлен при содействии Фонда поддержки медиа