«Проще говоря»: как побороть страхи?

Сталкиваетесь со страхами и не знаете, как с ними бороться? Думаете побороть свои страхи силой воли? А может, настало время обратиться за помощью? Разбираемся с психологом и ведущей трансформационных игр Алисой Каныгиной в новом выпуске проекта «Проще говоря».

— Хотелось бы обсудить тему фобий и страхов, с которыми мы часто сталкиваемся в повседневной жизни. Мы не знаем, откуда они берутся и как с ними справляться. Но прежде всего — что такое фобия и чем она отличается от обычного страха?

— Фобия — это такой страх, который появляется автоматически. Он очень сильный и он может появляться даже когда реальной опасности нет. То есть, допустим, человек может бояться очень сильно, панически, лифта или паука. Хотя логически он понимает, что с ним ничего плохого не произойдёт в этот момент. А страх — это обычная реакция на что-то действительно опасное, либо на что-то новое, и он, в принципе, проходит, когда заканчивается эта ситуация.

— Но фобии, я так понимаю, имеют долгосрочное влияние, иногда с ними очень сложно справиться, и нужно обращаться к специалисту?

— Да, они могут преследовать всю жизнь.

— А откуда вообще берутся фобии? Это может как-то с детства начинаться, или появляется в любой момент?

— В принципе, фобия может появиться в любом возрасте, и часто корни идут из детства — прежде всего, если у человека есть какой-то травматический опыт. Но может развиться и у взрослого, особенно если у него был какой-то стресс или эмоциональное потрясение. Иногда также фобии могут передаваться наследственно — но не генетически, а, допустим, если вот ребёнок наблюдал, что мама очень сильно боится собак, он перенимает это поведение на себя и тоже начинает бояться собак, то есть неосознанно.

— Очень интересно. А как вообще страхи, фобии могут влиять на повседневную жизнь человека?

— Фобия очень сильно может мешать жить человеку, потому что он начинает избегать каких-то ситуаций, связанных с этим страхом. Например, кто-то боится летать, и из-за этого отказывается от поездок или путешествий. Кто-то может бояться ездить в автобусе, и, соответственно, это мешает ему спокойно добираться до работы. Фобии создают человеку неудобства, стресс и даже, я бы сказала, отнимают свободу.

— Многие считают, что если ты боишься плавать, ты должен идти и плыть. Или если ты боишься высоты, ты должен прыгнуть откуда-то, чтобы перестать бояться. Работает ли это так? Можно ли просто перебороть страх силой воли?

— Фобию перебороть сложно, вот именно как силой воли. Иногда это бывает даже невозможно. Это не про какую-то слабость характера, что человек просто не может, а про работу его нервной системы. А она реагирует автоматически на эти процессы, на эти события. Силой воли человек может научиться справляться с симптомами, которые возникают во время этой фобии, но чтобы разобраться именно с этой ситуацией, всё-таки нужно работать с психологом или психотерапевтом.

— А симптомы, которые могут возникать, — что это может быть?

— У человека может начинаться тремор, могут потеть ладошки. Может казаться, как будто сейчас начнётся паническая атака, тревожность…

— Прямо вот можно уже бороться именно с симптоматикой.

— Да, с симптоматикой можно научиться самостоятельно бороться. Думаю, мы ещё об этом сегодня поговорим, я дам несколько рекомендаций. А чтобы выяснить, откуда взялась эта фобия, разобраться с ней, нужно идти в работу со специалистом — с психологом или психотерапевтом.

— То есть страх, по сути, мы можем побороть, потому что он абсолютно случайно появляется. Но фобия — это уже что-то более глубинное…

— Да, страх мы можем просто проанализировать и разобрать, почему он случился, где этот триггер сработал. Разобрать ситуацию по кусочкам, просто чтобы она больше не повторялась. А что касается фобии, это сложно разобрать — ну как человек разберет, почему боится, например, лифта? Вроде никаких ситуаций, с этим связанных, а я его боюсь. Поэтому  нужно идти вглубь и разбираться с этим.

— Какие самые распространённые виды фобий?

— Фобий много, но есть три основных типа. Первый — это специфические: мы боимся пауков, высоты, крови. Второй — это социальное, когда мы боимся быть оценёнными, страх выступлений. Приходят клиенты, они боятся проявляться в соцсетях — это тоже страх проявлений на публику. И есть агорафобия — это страх открытых пространств или, наоборот, замкнутых. Но самые распространённые — это страх высоты, замкнутых пространств, полётов и выступлений.

— Ты сказала про страхи публичных выступлений. Абсолютно понимаю — прям вот в желудке что-то сжимается на физическом уровне. А может ли фобия пройти сама? И если ее не лечить, то что тогда произойдёт?

— Иногда, особенно если фобия не мешает сильно, она может со временем ослабеть, но чаще она либо остаётся, либо усиливается, и если не обращаться за помощью, то она может начать влиять на качество жизни человека и вызывать тревожность. Вот, как я говорила, панические атаки, какое-то избегающее поведение. Поэтому, если она так беспокоит человека, что ему сложно жить с этим, то, конечно, нужно обратиться за помощью.

— У многих встречается стереотип, что проявлять чувства — это слабость, говорить о своих проблемах — тоже слабость. Поэтому говорить о своих страхах, наверное, всем сложно — люди думают: я просто боюсь, значит, я этого не буду делать. Стоит ли так поступать?

— Опять же, насколько фобия мешает человеку жить? Если это то, что мешает в повседневной жизни… Как я приводила пример, что некоторые не могут ездить в автобусах. Они боятся, когда большое скопление людей, и это прям мешает человеку жить. Потому что он, конечно, может купить машину и ездить, но если у него нет такой возможности, то для него каждый раз зайти в автобус — это стресс. И, конечно, если оно ему мешает, то лучше с этим разобраться. А если это какая-то фобия, которую он встречает максимально редко и она никак ему, в принципе, не мешает по жизни, то можно и дальше с ней жить.

— Как понять, что пришёл момент, когда это уже не то, с чем ты можешь сам справиться, и нужно идти к специалисту? И к какому специалисту?

— Опять же, я не рекомендую никогда человеку дожидаться вот этого пика, когда может случиться тревожность, паническая атака. В принципе, у людей принято только в такие моменты идти за помощью. Вот просто, когда ты чувствуешь, что это тебе мешает, — иди за помощью. Ведь это так же, как зуб заболел — ты идёшь его лечить. Ты не ждёшь, пока у тебя все зубы заболят и выпадут. Тут то же самое — если ты понимаешь, что тебе нужно с этим разобраться, и ты не в силах справиться самостоятельно, то надо обратиться за помощью, конечно.

— Какие простые техники могут помочь, когда тебя страх прям накрывает? И как реагировать человеку, который находится рядом в такой момент?

— В таких случаях больше всего работают дыхательные практики. Это либо дыхание по квадрату на 4 счёта, либо можно сделать медленный вдох на 4 счёта и выдох на 6. Примерно 4-5 кругов, и человека должно это немножко успокоить. Потом можно направить внимание на тело и немножко заземлиться, то есть почувствовать опору под ногами, потрогать что-то текстурное, чтобы перевести своё внимание. И также иногда помогает, если ты прямо начинаешь проговаривать вслух: я в безопасности, это просто реакция, она пройдёт. А человеку, который рядом, следует поддержать, либо подсказать вот это: там подыши, там потрогай что-то, там смени фокус…

— Ну то есть в таких случаях можно попытаться отвлечь человека от его страха. А как действуют дыхательные практики на наш организм? Потому что часто, когда стрессуешь или у тебя что-то происходит, все говорят: иди подыши…

— Во-первых, это тоже как способ отвлечения, потому что мы фокусируемся на своём дыхании. Мы переводим внимание со страха на дыхание. И плюс, конечно, дыхание работает как способ релаксации — немножко нас расслабляет, и мы как будто выдыхаем то, что у нас внутри есть какое-то напряжение.

Проект подготовлен при содействии Фонда поддержки медиа