«Проще говоря»: как себя уважать и не критиковать?

Как понять, что самооценка занижена? Почему трудно говорить «нет»? Зачем признавать свои достижения? Обсуждаем с психологом и ведущей трансформационных игр Алисой Каныгиной в новом выпуске проекта «Проще говоря».

— Важную тему хочу сегодня поднять. Что такое самоуважение и почему оно важно для психического здоровья?

— Самоуважение — это внутренняя опора, когда ты знаешь, что ты имеешь ценность, просто потому, что ты есть. Оно помогает не растворяться в чужом мнении, легче проживать какие-то трудности и строить здоровые отношения. Без него психика как будто остается без защиты, и любая критика, или неудача, очень сильно бьет по человеку.

— То есть, если мы не любим себя достаточно, не осознаем свою ценность, то мы подвергаем себя влиянию со стороны. И мнение других тогда становится…

— Слишком значимым.

— А как понять, что у человека — заниженная самооценка?

— Ну, если он сомневается в себе, если он боится ошибок, если он старается всем понравиться и если он редко доволен собой, это все сигналы. И еще один такой показатель — когда постоянно человек сравнивает себя с другими, и в этом сравнении он постоянно «недо-».

— Недостаточный, недоделанный… Говорят, что критика иногда полезна, но мы очень строги к себе, и очень часто эта критика, самокритика становится чрезмерной. Чем она вредна для человека?

— Когда она чрезмерная, она обесценивает все хорошее, что ты делаешь просто в моменте. И вместо поддержки внутренней, так скажем, есть вот это постоянное давление, и оно снижает мотивацию, оно мешает расти. Оно формирует такого внутреннего контролера, который просто не дает расслабиться и не дает радоваться жизни.

— Ты упомянула несколько раз «внутренние опоры». Из чего эта внутренняя опора состоит? Как она выглядит?

— Внутренние опоры — это как раз та поддержка, та забота о себе, когда ты веришь в себя, когда ты поддерживаешь, когда любишь, когда заботишься. Это такие, наверное, основные составляющие этой опоры на себя.

— Очень часто, когда говорят про какие-то внутренние штуки и про опоры, упоминают, в том числе, внутреннего ребенка. Это же тоже взаимосвязано?

— Да, конечно.

— Как этот внутренний ребенок выглядит? Мы слишком часто слышим: надо побаловать внутреннего ребенка, порадовать, позаботиться. Что это за внутренний ребенок?

— Ну, я всегда, когда иду в терапию с клиентами касательно этого внутреннего ребенка, предлагаю им представить, что внутренний ребенок — это они маленькие. И что приходит им первое в голову? Образ, детская фотография. Пусть это и будет этот образ маленького внутреннего ребенка. И это то, что есть у каждого из нас. И до 18 лет за него, за этого внутреннего ребенка, ответственны наши родители. А затем уже эта ответственность ложится на нас. И очень важно, чтобы мы могли стать для этого внутреннего ребенка самыми лучшими родителями, которые не будут критиковать, которые не будут сравнивать, которые будут любить, давать поддержку, заботу и веру. Вот просто за ручку везде пройдут с этим внутренним ребенком, что бы там ни было. Часто люди не умеют этого делать, и когда они выходят, так скажем, от родителей, они ищут эту взрослую фигуру в других людях — то есть, в своих партнерах, в своих друзьях. Либо очень долго не происходит сепарация от родителей. Это очень важно.

— Многие, во-первых, не понимают, что это за внутренний ребенок, или не помнят себя в тот период. Условно, если родители не давали достаточного тепла, заботы, любви, то все это, по сути, ты можешь дать себе во взрослом возрасте.

— Да, 100%. То есть ты можешь долюбить этого внутреннего ребёнка, так скажем. Очень часто люди продолжают жить с обидами, или продолжают требовать от родителей: «дай мне эту любовь, заботу». Но очень важно иногда посмотреть на родителей как на детей, у которых тоже были свои родители, которые могли их просто не научить любить. Ну и, в принципе, они жили в таком веке, в такие годы, когда было не принято выражать свои чувства. И мы должны выключить вот эту жертву, должны перестать требовать, потому что в этот момент, когда мы уже выросли, нашему внутреннему ребенку уже не нужно это от мамы, папы — это уже нужно ему конкретно от нас, чтобы именно мы ему это дали, потому что сейчас для этого внутреннего ребенка главные взрослые — это мы.

— Еще одна очень частая проблема, с которой сталкиваются люди, — неумение говорить «нет». Как это связано с самооценкой, и почему нам сложно отказывать кому-то?

— Когда у человека заниженная самооценка, ему важно быть и оставаться хорошим для других людей. Отказ кажется ему очень опасным, потому что он чувствует, что если он сейчас откажет, то его перестанут любить или перестанут одобрять. А если у тебя есть вот это самоуважение, то ты понимаешь, что у тебя есть личные границы, и понимаешь, что это не про эгоизм, а про заботу о себе. И я часто тоже говорю своим клиентам и некоторым своим друзьям, что иногда сказать кому-то «нет» — это сказать «да» себе.

— Вот мы говорили про достижения, про осознание своей ценности. Почему нам важно уметь признавать какие-то свои достижения? И не обязательно только в том случае, если мы, образно говоря, открыли лекарство от рака, говорить себе: «я молодец», — но и в каких-то маленьких вещах. Как этому научиться?

— Когда мы не видим свои успехи, то наша психика как будто застревает в чувстве, что мы недостаточно хороши. И помочь ей признать маленькие победы — это и есть способ выстроить уверенность.

— А как правильно выстроить эту уверенность, чтобы осознавать и ценность свою, и себя миру представлять соответствующе?

— Дам несколько советов, что человек может сделать самостоятельно. Первое — я бы порекомендовала посмотреть на себя глазами своих близких людей. А можно, даже еще лучше, прямо у них спросить: что ты во мне ценишь, в чем ты считаешь меня классным? Мы часто не видим в себе то, что легко замечают другие. И когда мы это прочитаем или услышим, это тоже поднимает нашу самооценку, уверенность в себе, и мы начинаем это замечать.

Второе — тоже такая практическая, наверное, часть. Я часто это своим клиентам рекомендую. Можно начать вести дневник успеха. Ты выделяешь на это буквально 3-5 минут в день, вечером. Ты прямо прописываешь, что у тебя сегодня получилось сделать хорошо, даже самое что-то простое. Я приготовила сегодня покушать, я молодец. Я потренировалась, я молодец. То есть, к каждому пункту мы добавляем вот эту фразу: «я молодец». Я выбрала сегодня отдых, а не перегрузку, я молодец. Это простое упражнение, оно помогает как раз прокачать этот навык — себя хвалить. И от этого тоже укрепляется наша уверенность.

И в отношении того, что мы любим себя сравнивать с другими, — тоже очень важно себя в этом отлавливать. Конечно, мы будем смотреть на других и где-то сравнивать. Но тут очень важно отловить, что ты начинаешь себя сравнивать, и перевести это не в сравнивание, где ты будешь недостаточно хорош, а перевести как в восхищение: вау, как классно, я тоже так хочу. И задать себе вопросы — а как я могу к этому приблизиться, что я могу сделать для того, чтобы тоже приблизиться к этой точке? Таким образом, это дает нам энергию, а не отбирает ее.

— Напоследок, может быть, пару напутствий для наших слушателей, которые сталкиваются с проблемой, как себя любить, чувствовать достойным, и, может быть, не понимают, за что важно себя ценить.

— Я бы порекомендовала развить в себе безусловную любовь, потому что именно она сразу убирает вот это: за что я должен себя любить? Вот как я говорила в самом начале — просто потому что ты есть. Вот как родители любят своих детей, безусловно, то есть они их не любят за что-то, они их любят просто потому, что они их дети. И вот такую же безусловную любовь нужно проявлять к себе. То есть даже когда у тебя что-то не получается, то вместо того, чтобы себя критиковать, обвинять, надо сказать: ничего страшного, все получится. Давай подумай, как мы можем сделать по-другому. Вот прям ласково, с поддержкой. Можно даже представлять, как будто к нам с этой проблемой пришел наш близкий человек или друг. Мы вряд ли будем его критиковать или обвинять, мы просто дадим ему самую лучшую поддержку, заботу, рекомендации, советы, лишь бы ему стало лучше. Совершенно так же мы должны относиться к себе. И иногда, если мы не знаем, как можно себе сейчас помочь, мы можем вот это и делать — представлять, что к вам пришел с этой же проблемой ваш друг. И то, что вы бы сделали для него, — это то, что важно сейчас для вас. И просто это применить к себе.

Проект подготовлен при содействии Фонда поддержки медиа