«Проще говоря»: как сон влияет на психику?

2025-10-20

Часто просыпаетесь по ночам или не можете долго уснуть? Встаете утром и уже чувствуете себя уставшими? Что с вами происходит? Ищем ответы на вопросы, как сон влияет на психику, вместе с клиническим психологом, консультирующим в подходе когнитивно-поведенческой терапии, Антоном Русаковым в новом выпуске проекта «Проще говоря».

— Хотелось бы затронуть тему, которая касается абсолютно каждого. Это сон. Как сон — здоровый или плохой — влияет на нашу психику?

— Здоровый сон благотворно влияет на нашу психику. Плохой сон, недосып негативно влияет на нашу психику. Чтобы чуть более детально на этот вопрос ответить, стоит немножко погрузиться в нейробиологию. Проводилось уже немалое количество исследований о том, как же сон влияет на наш мозг, и, в общем, доказано, что недосып (или даже хронический недосып) оказывает такое влияние на мозг, как будто это легкое опьянение. У нас есть отдел мозга, «префронтальная кора», который отвечает за наше целеполагание, за нашу способность следовать каким-то сложным программам поведения. Например, когда я иду в магазин и составляю план покупок, то в этот момент «префронтальная кора» управляет моим поведением. Если же я думаю над каким-то сложным проектом, удерживаю себя на стуле, хотя мне хочется вырваться и поехать с друзьями жарить шашлыки, но я, тем не менее, удерживаю себя на стуле, то тоже именно «префронтальная кора» удерживает меня, дисциплинирует в этом плане. Так вот недосып, можно сказать, выключает префронтальную кору. Она — первый отдел мозга, который страдает от недосыпа, ухудшает свою функцию за счет этого, и, соответственно, мы гораздо хуже будем управлять своим поведением, будем гораздо хуже дисциплинированы. Гораздо хуже мы будем работать, гораздо хуже мы будем себя чувствовать, если у нас будет недосып. Более того, с недосыпом есть тоже множество исследований, указывающих, что недосып повышает риски развития тревожных расстройств, депрессии, усиливает даже суицидальные мысли, приводит к повышению риска зависимого поведения, какое-то нарушение эмоций. То есть, когда человек на эмоциях что-то делает, он автоматически хуже себя контролирует. Поэтому здоровый сон — это один из столпов психического здоровья.

— Да, очень многие говорят, что нужно отоспаться, отдохнуть. Но как понять, что нарушение сна вредит уже психическому состоянию?

— Если вы хотите спать, если вы все время живете на кофе, недосыпаете, то даже если вам кажется, что недосып никак не влияет на ваш организм негативно, поверьте, совершенно точно негативно влияет. Этот эффект накапливается со временем. И, может быть, в первый, во второй день это будет незаметно. Но со временем это все равно будет ухудшаться, и качество нашей жизни будет снижаться, и негативные последствия будут накапливаться. И тем сложнее будет из них выйти и вернуться к здоровой жизни, чем дольше мы будем жить в режиме недосыпа.

— То есть, в любом случае недосып переводит к усталости, и эта усталость уже в дальнейшем сказывается на нашем самочувствии, именно психическом, может приводить к опасным состояниям…

— Совершенно верно. Я бы даже так сказал. У нас у всех есть какие-то, скажем так, загоны, есть какие-то проблемы, о которых мы думаем, хронические, свойственные нам в течение многих лет. Так вот, недосып обостряет все это. Здесь я могу привести в пример свою практику работы с клиентами, у которых есть высокий суицидальный риск. Бывает такое, что к психологу обращается человек, у которого есть суицидальные мысли и действительно реальный риск того, что он может что-то плохое с собой сделать или, например, нанести себе самоповреждение. Обычно люди это делают тогда, когда им… очень плохо. Тогда, когда они находятся в ужасном, в разобранном эмоциональном состоянии, они не знают, как себе помочь. Именно для этого они и обратились.

Когда ко мне приходит такой человек, у нас бывают даже ситуации, когда в экстренном порядке (мы поддерживаем связь, это определенный формат терапии) клиент может позвонить буквально посреди дня, в оговоренных условиях. И вот с чем я сталкиваюсь. Человек мне звонит, говорит, что чувствует себя ужасно, говорит, что ему очень плохо… Первое, что я как специалист делаю, — проверяю, насколько у него вообще удовлетворены его физиологические потребности. Насколько он не выспался, насколько устал, насколько он сейчас покушал, как он там, в квартире, в чистоте — не в чистоте находится. Не замерз ли — может быть, он там стоит где-то на улице. И, соответственно, первое, что я говорю в этот момент, когда вижу, что человек в очень тяжелом состоянии, — я начинаю давать очень прямые, конкретные инструкции человеку, чтобы он улучшил свое состояние в этот момент, помог себе. В перспективе потом он сам учится это делать, но пока что ему нужен помощник в виде специалиста.

И очень часто мы договариваемся так. Я говорю: давай мы сначала с тобой поедим горячую еду, сходим, не знаю, помыться, выспимся нормально, не будем сейчас трогать никакую ни работу, ни учебу, все это отложим на завтра. А завтра мы проснемся и, что называется, на свежую голову ты об этом подумаешь и никаких действий ты сейчас совершать не будешь. То есть, мы составляем такой план из суперпростых действий, нацеленных на заботу о себе. А полноценный сон — это тоже забота о себе. И на следующий день, внезапно, удивительно, жизнь становится не такой уж и плохой, какой она была в прошлый раз и в прошлый вечер. Суицидальные мысли уже не так сильно одолевают человека, и никаких там мыслей о самоповреждении. Так что в моей практике я множество раз убеждался, что полноценный здоровый сон совершенно точно улучшает функционирование, повышает продуктивность, повышает мотивацию. Нам легче удерживать себя за работой и за учебой, дисциплинировать себя.

— Знаешь, я очень часто сама замечала, что мне мешает выспаться не столько прерывистый сон, сколько то, какие сны я вижу. Как формируются сны, и почему они такие яркие? Это зависит от наших переживаний или от каких-то других факторов?

— Есть очень много разных мнений относительно роли снов вообще в психологии. Есть, например, психоанализ, который всерьез занимается анализом сновидений. Я же придерживаюсь более такой, может быть, скептической точки зрения. На мой взгляд, сон — это просто набор какого-то обрывочного контента, который накопился за весь день, и наше сознание, скажем так, перерабатывает наши воспоминания в процессе сна. Я бы не относился чересчур серьезно к содержанию снов, однако если они очень яркие, прям такие, после которых даже устаешь, то чаще всего это свидетельствует, что в течение дня человек подвергается очень сильному стрессу. Это значит, что у него очень тревожная, беспокойная жизнь. И вот вся эта его тревога и беспокойство, всё его накопленное психическое напряжение потом проявляет себя в таких ярких снах. Для того, чтобы яркие сны перестали сильно ухудшать качество жизни и мешать, как бы странно это ни звучало, сну, для этого нужно снизить уровень стресса в повседневной жизни.

— А что делать, если не получается выспаться? Ну вот всё ты делаешь, вроде уровень стресса снизил, и как-то стараешься не залипать в телефоне перед сном, но всё равно у тебя есть какая-то проблема со сном, и ты просыпаешься, не чувствуешь себя отдохнувшим.

— Есть специальный врач-сомнолог — он занимается проблемами сна и помогает людям устранить проблемы со сном, которые могут быть связаны с храпом, с нарушениями (так называемое апноэ и др.), с синдромом беспокойных ног так называемым. Но очень часто сомнологи направляют своих клиентов к психологам, чтобы психологи помогали им наладить гигиену сна. Все-таки гигиена сна — это чуть шире, чем просто перестать залипать в телефоне за час до сна. Это набор каких-то ритуалов, которые стоит наладить и выполнять для того, чтобы облегчить себе процесс отхода ко сну. Кроме того, это обеспечение себе комфортных условий для сна. Если человек достаточно дисциплинирует себя к тому, чтобы хорошо отходить ко сну, то, скорее всего, это очень скоро даст свой эффект в виде улучшения качества его сна.

— Напоследок — три совета, рекомендации, как готовиться ко сну и высыпаться.

— Первое — это, конечно же, цифровой детокс. За два часа до сна я бы исключал какие-то гаджеты, я бы переходил либо к ридерам, либо к книжкам.

Второе — это приглушенный свет.

Третье — это составление себе плана на завтрашний день. Если вы боитесь, что мысли о каких-то делах будут мешать вам уснуть — понятное дело, это потому, что в вашем сознании такие дела котируются как незавершённые. Соответственно, для того, чтобы в сознании появилось ощущение, что эти дела — завершённые, стоит буквально на бумаге составить себе план на следующий день. Чтобы, так сказать, выгрузить своё сознание. Это может быть очень полезным ритуалом, который будет облегчать процесс засыпания, потому что в этом случае внезапные мысли о том, что нужно отправить письмо, которое забыл отправить, не будут нас выбивать из сна уже тогда, когда мы наполовину в нём.