«Проще говоря»: что такое цифровая зависимость?

Что такое зависимость от устройств? Есть ли безопасный лимит экрана? Как технологии влияют на психику? Обсуждаем с клиническим психологом Антоном Русаковым  в новом выпуске проекта «Проще говоря».

— Хочу с тобой поговорить про зависимость от устройств и о том, как это влияет на психику. Все мы постоянно берем телефоны, бесконечно их поднимаем, уведомления приходят, и т.д. Что такое вообще цифровая зависимость и как ее распознать?

— Ну, чтобы ответить на этот вопрос, нужно немножко добавить теории. В последнюю классификацию болезней (она так и называется — Международная классификация болезней) добавилась новая болезнь, которая называется: зависимость от гейминга. То есть, международное сообщество собралось на консилиум, проанализировало данные и пришло к умозаключению, что гейминг вполне можно считать формой зависимости. Конечно же, не все, кто играют в компьютерные игры, являются зависимыми, но есть все основания полагать, что такие люди есть. Однако здесь вот важный момент. Злоупотребление соцсетями и телефоном, как и чрезмерный серфинг в интернете, на данный момент врачами, медицинским сообществом, зависимостью не считается. Здесь нужно добавить интересное исследование о том, что у подростков обнаружили прямую корреляцию — взаимосвязь между уровнем депрессии и тревоги и количеством времени, проводимого в соцсетях. Но здесь не путайте. Взаимосвязь вовсе не означает причинно-следственную связь. То есть, одно взаимосвязано с другим, но это не значит, что люди из социальных сетей впадают в депрессию и тревогу. Возможно, и наоборот. Человек сначала оказывается в депрессивном или в тревожном состоянии, и от этого он начинает чрезмерно много времени проводить в соцсетях.

— Ты упомянул, что гейминг попал в международную классификацию болезней. Существуют ли какие-то сроки, в течение которых ты постоянно этим занимаешься, — и тогда это признается уже зависимостью?

— Я думаю, что здесь все — как и в случае с любой другой зависимостью. Если это в серьезной степени нарушает функционирование человека, если сам по себе гейминг уже рождает для него какие-то другие проблемы в плане социальной и личной жизни, с работой, с учебой и, наверное, если у человека есть большие проблемы с потерей контроля над геймингом, то есть он играет даже когда не запланировал или играет дольше, чем хотел бы, то это и есть основание предполагать, что у него есть зависимость. Но это, кстати говоря, очень легко проверить. Можно загуглить МКБ-11 — это международная классификация болезней 11-го пересмотра — зависимость от гейминга. В интернете будет целая куча информации с критериями этой болезни.

— Вообще зависимость от устройств, от телефонов звучит страшно. Но все мы сталкиваемся так или иначе с тем, что в какой-то момент не можем отлипнуть от экрана. Почему это происходит?

— Чтобы на него хорошо ответить, нужно немножко погрузиться в биологию нашего мозга. Да простят меня нейробиологи за такое чрезмерное упрощение, но без этого никак. У нас есть гормон дофамин, который отвечает за нашу мотивацию, за наш интерес к чему-то новому, к каким-то новым событиям, новостям и, в принципе, к тому, чтобы что-то хотеть делать. Когда мы читаем новости, смотрим какой-то контент, мы удовлетворяем вот эту свою потребность в новизне. Мы буквально получаем порцию новых новостей, и в этот момент у нас происходит микровыброс дофамина. Суть в том, что мы готовы к этому стремиться, и наш мозг устроен таким образом, что мы буквально стремимся получать этот самый дофамин. Причем может даже быть интересный эффект, когда я уже не получаю никакого удовольствия от потребляемого контента, но все равно продолжаю это делать, потому что я этого хочу. Даже если я сам понимаю, что мне уже не в кайф, мне уже даже тяжело от этого, у меня голова болит. Так устроен наш мозг.

— То есть, мы в поисках дофамина не можем отлипнуть, но при этом, даже не получая дофамина, мы можем продолжать залипать…

— Да, совершенно верно. Это работает примерно как с мышкой в лабораторных условиях, которую приучили нажимать на кнопку, и она все нажимает, нажимает в ожидании какого-то кайфа. Тут надо сказать, что наш древний мозг  противостоит очень компетентным, квалифицированным  людям по другую сторону экрана, заинтересованным в том, чтобы удержать наше внимание у экрана телефона. И это профессионалы своего дела, которые получают за это большие деньги, у них в руках все технологии. Более того, они изучают внимательно наше цифровое поведение и они выигрывают. Именно поэтому нам так тяжело отлипнуть. Там, в общем, сидят очень умные и компетентные люди.

— Исходя из статистики, из онлайн-поведения, понимаешь, что за первые три секунды ты должен зацепить человека, если нет — он продолжит листать.

— Абсолютно, абсолютно. Ну, то есть они же буквально анализируют наше поведение — сколько времени, сколько внимания мы удержали на этом посте, с какой скоростью мы скроллим, а чему мы поставили лайк. И, соответственно, алгоритмы работают так, чтобы мы все больше и больше времени этому уделяли. Постоянно проводятся тесты разных дизайнов приложения, чтобы они выглядели более привлекательно, более, скажем так, вкусно. То есть, подбор цветов, подбор дизайна, — все для того, чтобы удержать наше внимание.

— Но вот как постоянное онлайн-присутствие влияет, в принципе, на уровень стресса в нашем организме? И на то, какой у нас в итоге сон получается.

— Возвращаясь к теме дофамина. Если мы пребываем в таком состоянии, когда занимаемся уже так называемым думскроллингом (думскроллинг — это беспробудное прокручивание соцсетей, когда я продолжаю это делать без какой-то цели, просто машинально, по привычке) —  значит, что в этот самый момент у меня дофамин уже, скажем так, на нуле. То есть, моя нервная система исчерпала свой ресурс, ей нужно восстановиться. Но я ищу всю эту подпитку в виде выброса гормонов, и поэтому прокручиваю ленту. Если я уже оказался в таком состоянии, то это значит, что у меня уже дофаминовая яма. И для того, чтобы выйти из этой нее и восстановить баланс этого гормона, снова чего-то захотеть, снова получить мотивацию к тому, чтобы чем-то заниматься, снова заинтересоваться жизнью, чтобы мне захотелось снова выходить на улицу, видеться с друзьями, садиться за работу, учиться, заниматься своими хобби, — для этого мне нужно переключить свое внимание на какое-то более сложное удовольствие. То есть мне буквально нужно отлипнуть, — как бы сложно это ни звучало, — мне нужно отлипнуть от телефона и заставить себя заняться чем-то, что на данный момент выглядит как более трудоемкое, но при этом более вознаграждающее удовольствие. Например, выйти на прогулку, позвонить маме, приготовить еду, разобрать полку, почитать книжку, привести себя в порядок. Ну, то есть сделать что-то из реального мира, что требует моих усилий, но я вижу вознаграждение за свои усилия. И если я это сделаю, то тогда я получу свой честный, заслуженный дофамин, который нормализует мое состояние, и мне и дальше будет легче заниматься подобными вещами.

— Как присутствие в онлайне влияет на детей? У них же психика более подвижная, они более подвержены влиянию…

— Мне кажется, очень хорошая метафора — это сладкое. Ребенок любит сладкое. Почему? Ну, потому что сладкое — это вкусно, а ребенок — это ребенок, он ищет эти вкусовые ощущения. И, на мой взгляд, абсолютно нормальная история, когда родитель ограничивает ребенка в потреблении сладкого. Сначала суп, потом конфета. И это базовое родительское поведение, которое делают все родители. Совершенно правильно. Я сейчас вспоминаю маму, которая говорила мне: сначала поешь нормально, потом можешь достать конфету. В общем-то, она была права. И я со своими детьми буду делать точно так же. Почему же мы тогда должны делать по-другому с цифровым контентом? Там тоже очень много вот этого легкого дешевого удовольствия, в данном случае цифрового. На мой взгляд, это нормальная родительская функция — ограничивать ребенка, расставлять ему границы. В том числе — чтобы он не слишком много своего времени тратил на эти вот дешевые удовольствия, не привыкал к ним и занимался какой-то более сложной и при этом более вознаграждающей деятельностью.

— А как быть с тем, что, например, родители сверстников дают им свободу пользоваться гаджетами, а твои родители тебя ограничивают?

— Мне кажется, лучшее, что можно здесь сделать, — это коммуникация. Если родитель ограничивает ребенка в потреблении цифрового контента, то он, конечно же, делает это во благо ребенка. И он обозначает какие-то правила. Не потому, что он такой суровый, авторитарный тиран, который хочет доказать ребенку свою власть, — он хочет наставить ребенка на путь истинный, скажем так. И лучшее, что здесь может работать, — опять же, конечно, ребенок будет сопротивляться, — но, тем не менее, это адекватное объяснение, почему это так работает, почему я это делаю. Во всяком случае, у ребенка хотя бы призрачный появляется шанс на то, что он вас поймет, если вы ему объясните, почему это нужно.

— Как ты думаешь, есть какой-то безопасный лимит времени экрана?

— Не могу, к сожалению, ответить на этот вопрос, потому что здесь нужно обращаться к каким-то, может быть, клиническим рекомендациям. Я думаю, что эту информацию можно найти в интернете, но я бы так сказал. Если ваш ребенок занимается какой-то активной деятельностью, если он учится, если у него есть социализация, есть хобби, если он играет с обычными игрушками и с другими детьми, и его развитие, скажем так, сбалансированное, то, наверное, нет большой проблемы в том, что вы иной раз включите для него мультики, чтобы побыть в тишине. Здесь всегда вопрос не столько времени, сколько общего баланса развития.

— Если бы ты мог дать три совета родителям, у которых дети подвержены этой цифровой зависимости, что бы ты посоветовал сделать, чтобы дети не залипали так сильно в телефон?

— Здесь еще, мне кажется, про сон стоит упомянуть. Сон действительно может нарушаться из-за чрезмерного потребления цифрового контента. Люди, которые перед сном залипают в рилсах, в Тиктоке и так далее, они, во-первых, хуже спят, а, во-вторых, — меньше спят. Такова статистика. Поэтому цифровой детокс за час, за два часа до сна — это хорошая идея, это правильная привычка.

Возвращаясь к рекомендациям для родителей, то первая рекомендация, которую можно дать вам, чтобы ваши дети меньше залипали, меньше залипайте вы сами. Это первая причина. Дети, конечно же, моделируют и копируют наше поведение. И воспитывание себя в данном случае будет лучшим способом воспитать своего ребенка.

Второй пример — подгружайте своего ребенка другими интересами. Спорт, хобби, творчество, общение со сверстниками, общение с родителями. Любые другие живые интересы могут создать для него, собственно, эти самые интересы. И ради них он будет потом отвлекаться от соцсетей, даже когда будет и подростком, и взрослым.

Ну и третье, наверное, — общайтесь с ребенком. Если вы внедряете какое-то ограничение в его жизнь, то объясняйте, зачем это нужно и как это послужит ему во благо. Конечно же, он будет протестовать, — а кто из нас не протестовал, когда нам не давали есть сладкое? В этот момент можно, в общем-то, ребенку посочувствовать, потому что он имеет право на свой протест, он имеет право на свои чувства в этот момент. Вот здесь такой еще важный момент. Сочувствовать ребенку в его протесте, в том, чтобы понять его в том, почему он негодует, — это не отменяет того факта, чтобы все равно придерживаться какого-то правила. То есть, это не взаимоисключающие вещи.

Проект подготовлен при содействии Фонда поддержки медиа